8 ejercicios que te permitirán tener unas piernas y gluteos perfectos

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Si tu quieres tener unas piernas finas, contorneadas y tonificadas, como también unos glúteos firmes te damos las claves para conseguirlo. Sólo te tomará unos 10 minutos diarios.  Te mostramos 8 ejercicios básicos que te ayudarán a mantener firmes tus piernas y glúteos. No pierdas tiempo y empieza ya!

gluteso firmes
1. Sentadillas:

De pie con las piernas separadas la anchura de los hombros, las manos en los costados de la cabeza, agacharse lentamente como si fuera a sentarse en una silla y elevarse. Las rodillas se acercarán a los 90º y se regresa a la posición inicial.

Realizar 2 series de 10 repeticiones.

Es uno de los ejercicios básicos para desarrollar tus glúteos, sin embargo si quieres hacerlos bien, primero debes comenzar sin peso y luego incorporar peso a cada mano. Los movimientos deben ser lentos.

gluteos

2. Zancadas o estocadas:

Parada con las piernas ligeramene separadas dar un paso largo y flexionar las rodillas luego regresar a la posición inicial. Repetir con la otra pierna.

Empezar con 2 series de 10 repeticiones. (principiantes)

NO: Adelantar las rodillas y flexionar levemente la columna al bajar.

gluteos

3. Puente:

Recostada en el piso boca arriba con los brazos a los costados pegados al cuerpo y las piernas flexionadas, elevar la pelvis y el tronco y lo mantienes por dos segundos, después bajas y vuelves a empezar. Es un ejercicio con poca dificultad, puedes iniciarte con 3 series de 10 repeticiones.

gluteos

4. Extensión de cadera:

Apoyar las manos en el suelo en paralelo, con las dos rodillas apoyadas, luego extiendes la pierna hacia atrás sostienes un instante y regresas al a posición inical. Repetir el ejercicio con la otra pierna.

extension de cadera

5. Flexiones Verticales:

De pie con las piernas a penas separadas y las manos en los costados del cuerpo agacharse lentamente flexionando las rodillas debe llegar casi a tocar la cola con los talones. Los talones se separan ligeramente del piso y luego regresar lentamente a la posición inicial.

gluteos

6. Jumping jacks:

Dar saltos abriendo las piernas mientras llevas los brazos por encima de la cabeza, dando una palmada. Luego volver cerrando los brazos y las piernas.

gluteos

7. Elevación de piernas

Recostada sobre el piso boca arriba, con los brazos abiertos, levantas las piernas y elevas la cola del suelo..

gluteos

8. Elevación de talones:

De pie con las piernas levemente separadas despegar los talones del piso presionando con la punta y manteniendo firmes los glúteos. Es uno de los mejores ejercicios para levantar los glúteos. SCuando ya lo realices sin dificultad puedes incorporar una mancuerna a cada mano. realiza 2 series de 15 repeticiones.

gluteos y piernas

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2 Comments

  • ANNY
    30 marzo, 2016 at 23:44

    MUY BUENOS TIPS QUE LOS TOMARE EN CUENTA

  • silvia aguilera castillo
    16 abril, 2016 at 13:32

    Genial y si es verdad yo estoy mirando resultados ya

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